25 Apr Monitorare la frequenza cardiaca durante l’allenamento?
Forse non ci avete mai pensato, ma sapere a quanti “giri” sta andando il vostro cuore è importante per essere consapevoli di come ci si sta allenando e per capire se l’intensità dell’allenamento è funzionale ai vostri obiettivi di fitness. Qualunque sia il vostro obiettivo (dimagrire, percorrere un passo di montagna in bicicletta o stare sul ring per 3 minuti senza boccheggiare), per ottenerlo dovete sapere entro quali limiti lavorare. Potrete così controllare la risposta organica ai diversi livelli di sforzo e ottimizzare l’efficacia delle sessioni di allenamento.
Il nostro organismo utilizza il carburante più adeguato al variare della frequenza cardiaca, che è direttamente correlata al consumo di ossigeno e in ultima analisi all’intensità del lavoro svolto.
Il primo passo necessario per utilizzare la frequenza cardiaca come indicatore dell’intensità di allenamento è il calcolo della propria frequenza cardiaca massima teorica (abbreviata in FC Max), ossia la stima del limite massimo di battiti al minuto al quale il nostro cuore può arrivare.
Tra le innumerevoli formule che hanno tentato di approssimare l’esatta FC Max per il maggior numero di soggetti possibili, due hanno avuto particolare fortuna per semplicità di calcolo e relativa ragionevolezza dei risultati: la formula di Cooper, secondo cui FC Max si calcola come (220 – età in anni), cui si è sostituita la formula di Tanaka, ritenuta più precisa nel calcolo del massimo cardiaco per soggetti molto giovani o in età avanzata:
Tanaka: 208 – 0,7 x età in anni (esempio: 208 – 0,7 x 30 = 187)
Dal calcolo della FC Max consegue l’individuazione degli intervalli di frequenza cardiaca a cui fanno riferimento le diverse zone di allenamento (o zone di frequenza cardiaca) utilizzate per la gestione di un corretto allenamento. Prima di arrivare a parlare in dettaglio delle zone di allenamento, è utile accennare brevemente al funzionamento del metabolismo energetico del corpo umano, di cui le zone vogliono essere rappresentazione fedele.
Il nostro organismo, per funzionare e permettere movimento e sforzi muscolari, ha bisogno di energia, ed in particolare di produrre ATP (adenosina trifosfato), la molecola che fornisce l’energia necessaria a muoversi e a produrre un intenso sforzo muscolare. La produzione di energia avviene grazie a tre sistemi energetici principali:
- Sistema aerobico: il nostro organismo usa ossigeno per ossidare, cioè bruciare allo scopo di liberare energia, i grassi (lipidi) e i carboidrati (glucosio/glicogeno). Un’ulteriore distinzione è quella tra sistema aerobico lipidico e sistema aerobico glucidico: il primo si attiva in condizione di sforzo contenuto e consente di bruciare prevalentemente i lipidi; il secondo entra invece in gioco quando si svolge attività ad intensità più elevata, e utilizza carboidrati per rifornire di carburante ad alta potenza il nostro corpo.
- Sistema anaerobico alattacido: il nostro organismo mette in atto un processo che produce energia in assenza di ossigeno, utilizzando la fosfocreatina immagazzinata nei muscoli per sintetizzare ATP. L’energia fornita può essere utilizzata per sforzi ad alta intensità ma di durata piuttosto breve.
- Sistema anaerobico lattacido: il nostro organismo inizia a bruciare carboidrati senza consumare ossigeno, e produce acido lattico in eccesso che si accumula e porta all’affaticamento dei muscoli fino ad inibire l’attività.
Con queste premesse, è più facile comprendere il significato delle cinque principali zone di frequenza cardiaca individuate. Se la frequenza risulta inferiore al 50% della massima, significa che l’organismo non sta mettendo in atto quegli adattamenti benefici che è costretto a compiere quando si allena in maniera efficace (Zona 0 – Riposo).
Il monitoraggio della propria frequenza cardiaca è dunque fondamentale per svolgere attività nel miglior modo possibile ed in base al personale obiettivo di allenamento.
Il cardiofrequenzimetro è un eccellente compagno di fitness, in quanto rileva e mette a disposizione diversi dati relativi al tipo di training che stiamo svolgendo, in particolare: battito per minuto, percentuale della frequenza cardiaca rispetto al proprio massimale, zona di allenamento all’interno della quale si sta lavorando, tempo speso in ciascuna zona di allenamento e una stima delle calorie consumate.
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